Cómo mejorar la circulación de las piernas
¿A qué nos referimos cuando hablamos de mala circulación en las piernas? Se trata de un problema médico relacionado con la circulación venosa
El corazón impulsa rítmicamente sangre oxigenada al cerebro y otros órganos, así como a las extremidades, a través de las arterias. Una vez ha cedido el oxígeno a las células, la sangre retorna hasta el corazón a través de la circulación venosa. Pero en este punto, la sangre lleva una menor velocidad y presión y, en el caso de las piernas, además debe retornar al corazón en contra de la gravedad. Estos factores hacen que, en ocasiones, este proceso se vea dificultado.
Hablamos de insuficiencia venosa, problemas de retorno venoso o, coloquialmente, “mala circulación” cuando la circulación venosa se ve alterada o dificultada , o bien se producen filtraciones alrededor de las válvulas venosas, formando edemas. Los primeros síntomas son sensación de pesadez de piernas e hinchazón, pero la insuficiencia venosa crónica provoca también la aparición de varices (dilataciones tortuosas de las venas).
No obstante, tener una mala circulación en las piernas no tiene por qué ser sinónimo de padecer varices. Si sufres este problema, puedes aliviar la pesadez y otras molestias, así como prevenir las varices, siguiendo de forma regular algunos consejos de estilo de vida.
En este artículo veremos las causas, síntomas y consejos para mejorar la circulación de las piernas.
Causas de la mala circulación sanguínea
Como hemos explicado antes, la causa de la mala circulación en las piernas es la insuficiencia venosa, pero ¿por qué algunas personas padecen este problema y otras no? Hay diversos factores que están detrás de los problemas de circulación:
- Edad. Las personas mayores son más propensas a la insuficiencia venosa porque sus venas se vuelven más débiles y menos elásticas con el tiempo.
- Antecedentes familiares. Las características genéticas de cada persona, que se heredan en grupos familiares, influyen también en la función de retorno venoso.
- Sexo femenino. La insuficiencia venosa es 5 veces más frecuente en las mujeres que en los hombres por cuestiones fisiológicas. Además, situaciones como el embarazo, el posparto o la toma de anticonceptivos hormonales orales incrementa el riesgo de padecer varices.
- Estatura alta. Las personas altas están más predispuestas a los problemas de circulación en las piernas a causa del mayor esfuerzo que deben realizar sus venas para retornar la sangre al corazón desde las extremidades en contra de la gravedad.
- Sobrepeso y obesidad. El exceso de peso corporal también dificulta el retorno venoso, ya que las venas se pueden encontrar oprimidas y tener que superar aumentos de presión abdominal.
- Pasar demasiado tiempo de pie o sentado. Los ejercicios con las piernas (caminar, subir escaleras, nadar…) ayudan al retorno venoso. En cambio, permanecer en la misma postura durante muchas horas, sobre todo si es de pie, favorece los problemas circulatorios.
Síntomas: identifica rápidamente problemas de circulación en las piernas
Si tienes problemas de retorno venoso, seguro que estás familiarizada con sus síntomas más frecuentes. No obstante, te presentamos una relación de posibles síntomas de mala circulación en las piernas para que los reconozcas mejor:
- Pesadez de piernas. Sensación de pesadez e hinchazón, especialmente al final del día.
- Calambres, picazón y hormigueo en los pies o las piernas que ocurre hacia el final del día o tras pasar muchas horas de pie o sentada.
- Dolor de piernas que empeora al pasar tiempo de pie, o que mejora al mantener las piernas en alto durante unos minutos o con masaje ascendente de tobillo a muslo.
- Pies y/o tobillos hinchados al final del día, especialmente tras pasar mucho tiempo en la misma postura.
- Aparición de venas varicosas superficiales. Pueden aparecer en forma de arañas vasculares en un inicio o, en casos más avanzados, varices.
Consejos para mejorar la circulación de las piernas
La sensación de pesadez en las piernas, hinchazón y otros síntomas similares pueden ser el preámbulo a la aparición de varices, o a su empeoramiento si ya están presentes. Por eso, es importante no dejar pasar estos síntomas y aplicar algunos remedios y hábitos que ayuden a mejorar la circulación de las piernas y así prevenir complicaciones, como puede ser la trombosis venosa, un cuadro clínico grave.
⤷ No permanecer de pie o en la misma postura durante largos períodos de tiempo
No conviene permanecer de pie o sentado durante mucho tiempo porque estas posturas dificultan el retorno venoso. Si se deben mantener estas posturas durante un tiempo prolongado que nos llega a producir pesadez u hormigueo, es aconsejable mover las piernas ligeramente de forma regular y practicar alguna actividad física o deportiva varias veces por semana.
⤷ Coloca las piernas en alto
Reposar con las extremidades inferiores elevadas ayuda el retorno venoso. Por eso, si tus problemas de circulación en las piernas te provocan muchos síntomas, puedes adoptar esta postura durante unos minutos varias veces al día. O bien, si trabajas muchas horas de pie o sentada, puedes reservar unos minutos al llegar a casa para descansar con las piernas en alto.
⤷ Realiza masajes de piernas
El masaje de drenaje linfático realizado por un profesional es uno de los métodos para mejorar el retorno venoso y reducir la hinchazón de las piernas. No obstante, si no puedes acudir a menudo a un profesional, puedes masajearte tú misma los pies y piernas, especialmente la zona de las pantorrillas, suavemente del tobillo hacia la rodilla y posteriormente muslo (siempre de forma ascendente).
⤷ Aplica duchas de agua frías
La hidroterapia o aplicación de duchas frías favorece el tono venoso y ayuda a reducir la hinchazón y pesadez de piernas. Una alternativa puede ser la aplicación de las denominadas vendas o compresas frías (no hielo). Es recomendable la ducha combinada con el masaje ascendente para obtener mejores resultados
⤷ Usa ropa y calzado cómodos
Hay que evitar el uso de ropa y calzados ceñidos que produzcan “efecto torniquete”, es decir, que dificulten localmente la circulación. El calzado más adecuado será un zapato cómodo y flexible con no más de 3 cm de tacón. Además, siempre es mejor utilizar medias en lugar de calcetines que ejerzan presión en las pantorrillas.
⤷ Realiza actividad física con frecuencia
Para contrarrestar los efectos del sedentarismo, la actividad física que incluya ejercicios con los tobillos y músculos de las pantorrillas ayuda a reactivar la circulación. No es necesario que sea un esfuerzo físico considerable: simplemente caminar ya puede hacer mucho por mejorar la circulación de las piernas, así como subir peldaños a velocidad suave. Otros deportes que te pueden ayudar son la natación, el ciclismo y actividades como el yoga o el Pilates.
⤷ Evita el calor
El calor ambiental, la proximidad a fuentes de calor (estufas), el uso de saunas o la exposición solar excesiva pueden agravar los problemas de retorno venoso, ya que las venas tienden a dilatarse, dificultando aún más la circulación. Por el contrario, el clima frío y la aplicación de frío local (duchas, vendas frías…) favorecen el retorno venoso.
⤷ Reduce el sobrepeso
Si padeces sobrepeso u obesidad, puede ser aconsejable ponerse en manos de un nutricionista, ya que el exceso de peso es un factor determinante que agrava los problemas de circulación. Aligera tu dieta reduciendo grasas y aumentando la fibra vegetal a fin de reducir la tensión intraabdominal y prevenir el estreñimiento, que produce un sobreesfuerzo en la evacuación y aumenta la presión abdominal.
⤷ Sigue una dieta saludable
Una dieta equilibrada, que te aporte todos los nutrientes necesarios y que sea baja en sal (para evitar la retención de líquidos) y con un alto aporte de fibra y líquidos, te ayudará a mantener en forma la circulación venosa. Recuerda también que una buena hidratación es básica en cualquier dieta.
Alimentos ideales para la insuficiencia venosa y las piernas cansadas
En general, la dieta más adecuada para las personas con varices o piernas cansadas es aquella que está basada en vegetales, bajo contenido en sal y grasas saturadas (evitar las carnes procesadas, frituras y bollería).
Además, algunos alimentos pueden aportarte beneficios extra para tu circulación:
- Salmón. Los pescados azules, como el salmón, la sardina o los boquerones son ricos en ácidos grasos omega 3, conocidos por sus diversas propiedades, entre las que se encuentran los beneficios para la circulación y la salud cardiovascular.
- Nueces. Las nueces, semillas, el aceite de oliva y el aguacate, entre otros vegetales ricos en aceites insaturados, también aportan a tu dieta buenas cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6.
- Cítricos y piña. Algunas frutas, como las naranjas, limones y la piña contienen sustancias como la bromelina, que reduce el riesgo de formación de coágulos, además de proporcionarte un buen aporte de vitamina C, que favorece el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos.
- Frutos rojos. Las fresas, frambuesas, arándanos, moras y otros frutos rojos son especialmente ricos en flavonoides, unas sustancias que ayudan a mantener en buen estado las paredes vasculares y a mejorar la circulación periférica.
